фебруар 14, 2019
Veliki deo života provodimo u sjedećem položaju. Bez obzira imate li 20 ili 60 godina, mnogi od vas su vjerovatno bar jednom doživjeli neugodnost i bol u krstima. Srećom, postoje vježbe koje pomažu da se spreči ili ublaži taj neprijatan simptom.
Danas će Femina podijeliti s vama vježbe istezanja, koje će vam pomoći da rešite problem bolova u leđima.
1. Dečija poza
– Stanite na sve četiri i ispružite ruke ispred sebe.
– Spustite zadnjicu na pete.
– Spustite glavu na pod i pomjerajte dlanove napred, sve dok se ruke sasvim ne ispruže. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi
– Spustite zadnjicu na pete.
– Spustite glavu na pod i pomjerajte dlanove napred, sve dok se ruke sasvim ne ispruže. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi
2. Četvorka
– Lezite na pod i savijte koljena. Rastojanje između stopala treba da bude jednako širini vaših kukova.
– Savijte lijevu nogu, a desnu nogu podignite i stavite na lijevo koljeno. Rukama obuhvatite lijevu butinu i lagano je povucite ka sebi.
– Glava i ramena treba da ostanu na podu. Trebalo bi da osjetite zatezanje u desnoj butini.
– Zadržite i jednu i drugu nogu u tom položaju po 30 sekundi.
– Lezite na pod i savijte koljena. Rastojanje između stopala treba da bude jednako širini vaših kukova.
– Savijte lijevu nogu, a desnu nogu podignite i stavite na lijevo koljeno. Rukama obuhvatite lijevu butinu i lagano je povucite ka sebi.
– Glava i ramena treba da ostanu na podu. Trebalo bi da osjetite zatezanje u desnoj butini.
– Zadržite i jednu i drugu nogu u tom položaju po 30 sekundi.
3. Uvrtanje
– Lezite na pod i savijte koljena. Okrenite noge na stranu, na primjer, udesno.
– Lijeva noga sve vreme treba da leži na podu, a desni gležanj na lijevom koljenu.
– Ruke položite pored glave, a desno koljeno spuštajte nadole (prema podu). Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Uradite vježbu na jednu, pa na drugu stranu.
– Lijeva noga sve vreme treba da leži na podu, a desni gležanj na lijevom koljenu.
– Ruke položite pored glave, a desno koljeno spuštajte nadole (prema podu). Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Uradite vježbu na jednu, pa na drugu stranu.
4. Iskorak
– Napravite iskorak desnom nogom i oslonite se na ruke.
– Obratite pažnju da desna ruka treba da bude lijevo od stopala.
– Iskoračite desnim stopalom za širinu desne ruke.
– Zatim, bez pomjeranja ruku, pomerite butinu napred, da biste istegli prednji dio butine. Zadržite taj položaj 30 sekundi. Uradite isto i drugom nogom.
– Napravite iskorak desnom nogom i oslonite se na ruke.
– Obratite pažnju da desna ruka treba da bude lijevo od stopala.
– Iskoračite desnim stopalom za širinu desne ruke.
– Zatim, bez pomjeranja ruku, pomerite butinu napred, da biste istegli prednji dio butine. Zadržite taj položaj 30 sekundi. Uradite isto i drugom nogom.
5. Raskorak
– Noge široko rastavite, sa stopalima okrenutim na spoljnu stranu. Leđa treba da budu prava, ramena spuštena, a stomak uvučen.
– Polako se spuštajte, kao da sjedate na stolicu, šireći koljena u stranu.
– Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
– Noge široko rastavite, sa stopalima okrenutim na spoljnu stranu. Leđa treba da budu prava, ramena spuštena, a stomak uvučen.
– Polako se spuštajte, kao da sjedate na stolicu, šireći koljena u stranu.
– Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
6. Preklop
– Rastavite noge, s prstima usmjerenim napred.
– Izdahnite, savijte se, držeći leđa pravo, a koljena blago savijena.
– Opustite se i zadržite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako uspravite.
– Rastavite noge, s prstima usmjerenim napred.
– Izdahnite, savijte se, držeći leđa pravo, a koljena blago savijena.
– Opustite se i zadržite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako uspravite.
7. Poza “Kravlja glava”
– Sjedite na zadnjicu i savijte koljena.
– Provucite desno stopalo ispod lijevog koljena i stavite ga na pod lijevo od kuka. Postavite koljena jedno iznad drugog.
– Podignite se malo na ruke, da izjednačite položaj karlice. Zatim se spustite, ravnomjerno raspoređujući težinu tijela. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
– Sjedite na zadnjicu i savijte koljena.
– Provucite desno stopalo ispod lijevog koljena i stavite ga na pod lijevo od kuka. Postavite koljena jedno iznad drugog.
– Podignite se malo na ruke, da izjednačite položaj karlice. Zatim se spustite, ravnomjerno raspoređujući težinu tijela. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
8. Uvrtanje sjedeći
– Sjedite i ispružite noge. Zatim ih savijte u koljenima i lijevu nogu prebacite preko desne, tako da stopalo bude na spoljašnjoj strani desne butine.
– Desnu nogu povucite bliže zadnjici.
– Zatim savijte desnu ruku u laktu i prebacite je preko lijevog koljena, da biste se zadržali u uvijenom položaju. – Zadržite takav položaj 30 sekundi, a zatim ponovite isto s drugo nogom.
– Sjedite i ispružite noge. Zatim ih savijte u koljenima i lijevu nogu prebacite preko desne, tako da stopalo bude na spoljašnjoj strani desne butine.
– Desnu nogu povucite bliže zadnjici.
– Zatim savijte desnu ruku u laktu i prebacite je preko lijevog koljena, da biste se zadržali u uvijenom položaju. – Zadržite takav položaj 30 sekundi, a zatim ponovite isto s drugo nogom.
9. Srećna beba
– Lezite na pod i dok izdišete, privucite koljena na stomak.
– Dok udišete, uhvatite se rukama za spoljašnju stranu stopala.
– Blago razdvojte koljena, nešto šire od tijela i privucite iz do pazuha.
– Pazite da koljena budu paralelna s podom. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
– Lezite na pod i dok izdišete, privucite koljena na stomak.
– Dok udišete, uhvatite se rukama za spoljašnju stranu stopala.
– Blago razdvojte koljena, nešto šire od tijela i privucite iz do pazuha.
– Pazite da koljena budu paralelna s podom. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
Nadamo se da ćete iz pomoć ovih vježbi ublažiti neprijatan simptom bola u leđima.
Izvor: uspesnazena
0 коментара:
Постави коментар